يُعرف “فيتامين د” بأنه أحد أهم الفيتامينات لصحة الإنسان، وظيفته الكلاسيكية هي تنظيم توازن الكالسيوم في الجسم، من خلال زيادة امتصاصه من الأمعاء وتقليل فقدانه من البول وله دور كبير في الوقاية من الكسور الناتجة عن هشاشة العظام.
في العقود الأخيرة، تم اكتشاف العشرات من الأدوار الأخرى لـ “فيتامين د”، مثل: النشاط المضاد للالتهابات، وتنظيم وموازنة نشاط الجهاز المناعي الضروري لوظيفة العضلات الطبيعية، وإفراز الهرمونات كهرمون الغدة الدرقية والأنسولين، والحد من الأورام السرطانية.
“فيتامين د”
يقوم الجسم بإنتاج “فيتامين د”، مع ذلك فإن التعرض لأشعة الشمس في أوقات معينة هو ما يحفز الجسم لإنتاجه.
هذا الفيتامين هو في الواقع هرمون مرتبط بأكثر من 100 عملية بيولوجية مختلفة في الجسم ومهم بشكل خاص لعمل الجهاز المناعي وصحة العظام والجهاز العصبي. ويتواجد بعدد قليل من الأطعمة، لذلك يصعب الحصول على كل مستلزماته من الغذاء، ولكن السبب الرئيسي لنقصه هو عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
للحصول على “فيتامين د” يوصى بالتعرض لأشعة الشمس (يعرف بفيتامين “أشعة الشمس”) صيفا من الساعة 8:30 إلى 10:30 صباحا ومن الثانية بعد الظهر إلى الرابعة عصر، وفي الشتاء يمكنك التعرض للشمس من 10:00 صباحا حتى الثانية بعد الظهيرة.
مع التعرض للشمس يتم استخلاص الفيتامين من الكوليسترول الموجود في الجلد ويدخل إلى مجرى الدم ثم يخضع لتغير جزيئي، وتصل جزيئاته للكبد، وتخضع لعملية أنزيمية أخرى، ومن الكبد تتدفق في الدورة الدموية وتصل إلى الكليتين، وتخرج بعد عملية إنزيمية أخرى، وهي تحمل اسم “فيتامين د”.
المصادر
1-“فيتامين د” من الشمس: تعرض الجلد لأشعة الشمس يؤدي لإنتاج “فيتامين د”.
2- “فيتامين د” في الغذاء: من الصعب الحصول على كل الإمدادات الضرورية من من الطعام، لأن هذا الفيتامين يوجد في عدد قليل من الأطعمة، مثل الكبد الحيواني ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض وبعض الأسماك (كالسلمون والماكريل والسردين) لكن كل هذا لا يكفي لتغطية الجرعة اليومية المطلوبة.
3- “فيتامين د” في المكملات الغذائية: يتم تسويقه في مكملات غذائية تشمل أحيانا “فيتامين د” فقط، أو تحتوي عليه مع فيتامينات ومعادن أخرى. التركيبة المقبولة هي” فيتامين د” والكالسيوم.
أنواع “فيتامين د”
في الأطعمة هناك نوعان من “فيتامين د”، ولكي يصبحا نشطين في الجسم، فإنهما يحتاجان إلى المرور بعمليات إنزيمية في الكبد والكليتين:
-“فيتامين د3” – كوليكالسيفيرول (كالسيتريول) – هو الشكل الأقوى من الفيتامين، ويتم الحصول عليه بشكل رئيسي من التعرض للأشعة فوق البنفسجية وكذلك من مصادر التغذية الحيوانية.
-“فيتامين د2” – إرغوكالسيفيرول – يتواجد في المصادر النباتية مثل المشروم والسبانخ، لكن تأثيره في الجسم ليس بنفس قوة تأثير “د3”.
أشكال الجرعة
تتوافر مكملات “فيتامين د” في عدة أشكال: الأقراص والكبسولات والرقائق سريعة المضغ والمحلول الفموي (القطرات) و الجرعات الوريدية (الحقن).
المعدل اليومي
يتم قياس “فيتامين د” بالوحدات الدولية (IU)، ويمكن أيضًا قياسه بالميكروغرام. 1 ميكروغرام = 40 وحدة دولية.
تختلف الكمية اليومية من “فيتامين د” التي يوصى بتناولها حسب العمر:
-الأطفال من الولادة وحتى عمر سنة واحدة: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) عبر الفم مرة واحدة يوميا.
-من 1-18 عاما: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) عبر الفم مرة واحدة يوميا.
– الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية يوميا.
-البالغون حتى سن 70 عاما: 600 إلى 800 وحدة دولية ( من 15 إلى 20 ميكروغرام) يوميا.
– 70 سنة فما أعلى: 800 وحدة دولية يوميا.
-يتناول الأشخاص الذين يعانون من نقص “فيتامين د” جرعات أعلى – حسب توصيات الطبيب.
طريقة الاستخدام
تناول “فيتامين د” حسب توجيهات الطبيب. تعتمد جرعتك على حالتك الطبية، وكمية التعرض لأشعة الشمس، والنظام الغذائي، والعمر، والاستجابة للعلاج.
إذا كنت تستخدم الشكل السائل من هذا الدواء، قم بقياس الجرعة بعناية باستخدام ملعقة قياس خاصة. لا تستخدم ملعقة منزلية فربما لن تحصل وقتها على الجرعة الصحيحة.
إذا كنت تتناول أقراصا أو رقائق قابلة للمضغ، فامضغ الدواء جيدا قبل البلع. لا تبتلع رقائق كاملة.
إذا كنت تتناول الأقراص سريعة الذوبان، فجفف يديك قبل تناول الدواء. ضع كل جرعة على اللسان، واتركها حتى تذوب تماما، ثم ابتلعها مع اللعاب.
أفضل وقت لتناول “فيتامين د”
“فيتامين د” هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، أي أنه لا يذوب في الماء ويتم امتصاصه بشكل أفضل في مجرى الدم عندما يقترن بالأطعمة الغنية بالدهون، لذلك يوصى بتناول مكملاته مع الوجبات لتعزيز عملية الامتصاص.
يوصى بتناول “فيتامين د” مع مصدر للدهون عالية الجودة في الصباح أو عند الإفطار، أو مع أكبر وجبة في اليوم، حيث تزعم بعض التقارير أن تناوله في الليل يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم عن طريق التدخل في إنتاج الميلاتونين- – الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم.
علاوة على ذلك، فإن تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل اضطراب المعدة.
نقص “فيتامين د”
يحدث نقص “فيتامين د” عندما يكون مستوى الفيتامين أقل من المستوى الطبيعي. يعد اختبار “25-هيدروكسي فيتامين د” هو الطريقة الأكثر دقة لقياس كمية “فيتامين د” في الجسم.
يتم قياس المعدل الطبيعي لـ 25-هيدروكسي فيتامين د بالنانوغرام لكل ملليلتر (نانوغرام / مل). يوصي العديد من الخبراء بمستوى يتراوح بين 20 و40 نانوغرام/مل. ويوصي آخرون بمستوى بين 30 و50 نانوغرام/مل.
يعد نقص “فيتامين د” مشكلة عالمية، إذ أن نحو مليار شخص يعانون من نقص الفيتامين في أرجاء العالم.
قد يكون نقص “فيتامين د” أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الميلانين في الجلد (البشرة الداكنة) والذين يرتدون ملابس ذات تغطية واسعة للجلد، خاصة في الشرق الأوسط.
علامات نقص “فيتامين د”
ضعف المناعة
إذا كنت تعاني نقص “فيتامين د”، ستكون أكثر عرضة للإصابة بالبرد بسهولة في الشتاء والتهاب الشعب الهوائية و الالتهاب الرئوي، وذلك انطلاقا من الدور الذي يلعبه الفيتامين في دعم جهاز المناعة.
ارتفاع ضغط الدم
يعرف ضغط الدم بـ “القاتل الصامت” ذلك لأنه قد يؤدي إلى فشل القلب والفشل الكلوي، ومن يعانون منه، هم أكثر عرضة لنقص “فيتامين د” بسبب عدم قدرة الكلى على تفكيك الفيتامين إلى مادته النشطة.
حساسية الطعام
يمتص الأشخاص الذين يعانون من الأمعاء الحساسة كمية أقل من “فيتامين د” مقارنة بالذين لا يعانون من حساسية تجاه بعض الأطعمة.
ولذلك فإن مرضى الاضطرابات الهضمية، ومرضى كرون، والذين لديهم حساسية للغلوتين ويعانون من التهاب في الأمعاء الغليظة قد يعانون من قلة امتصاص فيتامين د (لأنه قابل للذوبان في الدهون) وبالتالي يعانون من نقصه.
السمنة
إذا كنت تعاني من السمنة، فهناك احتمال كبير أن تصاب أيضًا بنقص “فيتامين د”.
وجد الباحثون أن زيادة كتلة الجسم بنسبة 10% تؤدي لانخفاض بـ %4 في تركيز “فيتامين د” بالجسم.
الشيخوخة
مع التقدم في السن، تقل قدرة الإنسان على إنتاج “فيتامين د”، وبد من سن 70 عاما، ينخفض امتصاص الفيتامين بنحو 75%.
أعراض نقص “فيتامين د”
1-التعرق المفرط
التعرق الزائد، وخاصة بمنطقة الرأس يدل على نقص “فيتامين د”.
2- تقلب المزاج
الشعور المستمر باليأس وتدني الحالة المزاجية قد يكمن في نقص “فيتامين د”، وأحد أسباب ذلك هو قلة التعرض لضوء الشمس.
3- مشاكل الجهاز الهضمي
عندما نعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، يواجه جسمنا صعوبة في امتصاص هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون. مما قد يؤدي إلى انخفاض مستواه.
4- التعب والإرهاق
يحتاج جسمنا إلى “فيتامين د” للحصول على الطاقة. إذا كنت تشعر دائمًا بالتعب دون سبب وجيه، فتحقق من مستوى “فيتامين د”.
5- آلام العظام
“فيتامين د” مهم لوظيفة العظام والغضاريف والعضلات. نقصه قد يسبب آلامًا عامة في العضلات وتشنجات وآلاما مزمنة في المفاصل.
انخفاض مستوى الفيتامين يمنع الكالسيوم من الوصول للجهاز الهيكلي وبالتالي يسبب آلام العظام.
6- ضعف امتصاص العناصر
انخفاض مستويات “فيتامين د” يمنع امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأخرى، مما يؤدي إلى مشاكل صحية عديدة.
7- تساقط الشعر
نقص “فيتامين د” قد يسبب تساقط الشعر، إذ يحفز الفيتامين بصيلات الشعر على النمو.
يمكن أيضا ربط نقص “فيتامين د” بالثعلبة البقعية، وهي حالة من أمراض المناعة الذاتية تسبب تساقط الشعر جزئيا.
8- جفاف البشرة
يعد “فيتامين د” مهما جدا حيث يحفز المستقبلات المسؤولة عن تعزيز تكوين حاجز البشرة (الطبقة العليا من الجلد)، وهو أمر حيوي للدفاع عن الجلد، لذلك فإن نقصه يؤدي إلى تضرر الجلد وجفافه.
9- صعوبة شفاء الجروح
تشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين انخفاض مستويات “فيتامين د” والجروح التي يصعب شفاءها.
10. تسوس الأسنان
“فيتامين د” يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، والاحتفاظ بهما من أجل تمعدن العظام والأسنان. عندما تكون مستويات الفيتامين غير منظمة، فإنها تضعف أسنانك، وتجعلها عرضة للتسوس والكسور.
أسباب نقص “فيتامين د”
-عدم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس، في ظل انتقال معظم الناس إلى العمل المكتبي لفترات طويلة في أماكن مغلقة ذات إضاءة صناعية.
– غالبا ما يعتمد نظامنا الغذائي اليوم بشكل أقل على الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على “فيتامين د” وأكثر على الأطعمة التي تمت معالجتها وفقدت قيمتها الصحية على طول الطريق.
-عدم امتصاص ما يكفي من “فيتامين د” من الطعام (مشكلة سوء الامتصاص)
-عدم قدرة الكبد أو الكلى على تحويل “فيتامين د” إلى شكله النشط في الجسم.
كيفية زيادة مستويات “فيتامين د”
-الحرص على التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميا خلال الفترات المحددة.
-إذا كنت تخشى التعرض لأشعة الشمس، تناول مكملات “فيتامين د” يوميا.
– تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية كونها من أغنى المصادر الغذائية الطبيعية بـ “فيتامين د”.
-تناول المزيد من الفطر (المشروم) فهو أفضل مصدر نباتي لـ “فيتامين د”، وكذلك تناول المزيد من صفار البيض .
-غالبا ما يُضاف “فيتامين د” إلى المواد الغذائية الأساسية — مثل الحليب وحبوب الإفطار —تناول المزيد من هذه العناصر .
-يمكنك استخدام المصابيح التي تطلق الأشعة فوق البنفسجية بهدف تحفيز إنتاج “فيتامين د”. لكن يمكن أن تكون باهظة الثمن وخطيرة إذا تم استخدامها لأكثر من 15 دقيقة في المرة الواحدة.
الإفراط في تناول “فيتامين د”
لا تأخذ أكثر من الكمية اليومية الموصى بها. يتم تخزين “فيتامين د” في الجسم، وتناول الكثير منه على مدى فترة من الزمن يمكن أن يسبب التسمم وحتى الموت.
فائض “فيتامين د” له تأثير خطير للغاية. عند البالغين، يتجلى في الغثيان والقيء وحكة في الجلد والصداع وألم في العين والإسهال وزيادة التبول، وكذلك ترسب الكالسيوم الزائد في الأنسجة الرخوة والكبد والكلى والرئتين والقلب والأوعية الدموية.
التفاعل مع المواد الأخرى
مثبطات حمض الصفراء: مثل كوليسترامين/كوليستيبول، الزيوت المعدنية، أورليستات يمكن أن تقلل من امتصاص “فيتامين د”. تناول جرعاتك من هذه الأدوية بعيدا قدر الإمكان من جرعات الفيتامين (بفارق ساعتين على الأقل).
الألومنيوم: تناول “فيتامين د” ومثبتات الفوسفات المحتوية على الألومنيوم، قد يسبب مستويات ضارة من الألومنيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن.
مضادات الاختلاج: مثل الفينوباربيتال والفينيتوين (ديلانتين وفينيتيك) تعمل على زيادة تحلل “فيتامين د” وتقليل امتصاص الكالسيوم.
أتورفاستاتين (ليبيتور): قد يؤثر تناول “فيتامين د” على الطريقة التي يعالج بها جسمك دواء الكوليسترول هذا.
كالسيبوترين (دوفونيكس، سوريلوكس). لا تتناول “فيتامين د” مع دواء الصدفية هذا. قد يزيد هذا المزيج من خطر وجود كمية كبيرة جدًا من الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم).
الكولسترامين (بريفاليت). تناول “فيتامين د” مع هذا الدواء المخفض للكوليسترول يمكن أن يقلل من امتصاص الفيتامين.
الديجوكسين (لانوكسين): هو دواء قلب عليك تجنب تناول جرعات عالية من “فيتامين د” معه.
ديلتيازيم (كارديزيم، تيازاك): تجنب تناول جرعات عالية من الفيتامين مع دواء ضغط الدم هذا، لأن ذلك يمكن أن يسبب فرط كالسيوم الدم، مما قد يقلل من فعالية الدواء.
أورليستات: تناول هذا الدواء لإنقاص الوزن يمكن أن يقلل من امتصاص “فيتامين د”.
المنشطات: تناول الستيرويدات مثل بريدنيزون يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم ويضعف معالجة الجسم لـ “فيتامين د”.
الآثار الجانبية وموانع الاستعمال
“فيتامين د” آمن إذا تم تناوله بالجرعات المناسبة، مع ذلك يمكن أن يؤدي تناوله إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم، ما قد يسبب آلاما في المعدة، أو فقدان الشهية، أو الإمساك، أو الإسهال.
ويحظر تناول “فيتامين د” لمن لديهم: مستويات عالية من “فيتامين د” ومستويات عالية من الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم) والحالات الصحية التي تحول دون امتصاص العناصر الغذائية من الطعام (أي سوء الامتصاص).
